Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama
Bilgilerini gir; dinlenirken yaktığın kaloriyi ve aktivite düzeyine göre günlük toplam ihtiyacını gör.
Son güncelleme:
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır ve diyetisyen ya da doktor değerlendirmesinin yerine geçmez. Kişisel diyet veya sağlık programı için bir diyetisyene ya da doktora danış. Formüller ortalama bir nüfusa göre geliştirilmiştir; kişisel farklar ±%15 sapma yaratabilir.
BMR Nasıl Hesaplanır? Harris-Benedict Formülü
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunun tam dinlenme hâlinde ve aç karnına nefes alma, kalp atışı, vücut ısısını koruma ve hücre yenilenmesi gibi hayati işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu en az enerjidir. Yemeklerin sindirimi için harcanan enerji (besinlerin termik etkisi, TEF) BMR'ye dahil değildir; günlük harcamaya ayrıca eklenir. Hesap yaş, cinsiyet, boy ve kiloyu kullanır. Kadın ve erkeklerin kas-yağ oranı farklı olduğu için iki ayrı formül uygulanır. Bu araç, yaygın kabul gören Harris-Benedict ve Mifflin-St Jeor denklemlerinin ikisini de kullanır.
Metabolizmayı Etkileyen Faktörler
Kas kütlesi arttıkça bazal metabolizma hızı da artar, çünkü kas hücreleri dinlenirken yağ hücrelerinden daha fazla enerji harcar. Yaş ilerledikçe BMR genellikle düşer. Genetik, hormon durumu (örneğin tiroid) ve vücut ısısı da harcanan enerjiyi etkiler.
Hesaplama Formülleri
| Formül | Denklem | Yıl |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (Erkek) | 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 | 1990 |
| Mifflin-St Jeor (Kadın) | 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161 | 1990 |
| Harris-Benedict (Erkek) | 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş + 88,36 | 1984 |
| Harris-Benedict (Kadın) | 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş + 447,59 | 1984 |
* Boy cm, kilo kg cinsindendir. Mifflin-St Jeor bugün en doğru yöntem olarak kabul edilir.
BMR Değeri Nasıl Kullanılır?
Kilo vermek istiyorsan, aldığın toplam kalori BMR değerinin altına düşmemeli (aşırı açlık metabolizmayı yavaşlatır). Önerilen yol, BMR'yi 'aktivite çarpanı' ile çarpıp günlük toplam enerji harcamanı (TDEE) bulmak ve bu değerden %15–20 kısmaktır.
Aktivite Çarpanları (TDEE)
Hareketsiz
Masa başı iş, gün içinde yürüyüş yok
Hafif Aktif
Haftada 1–3 gün hafif egzersiz
Orta Aktif
Haftada 3–5 gün orta egzersiz
Çok Aktif
Haftada 6–7 gün ağır antrenman
Ekstra Aktif
Bedensel iş ve her gün yoğun antrenman