Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama
Vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kaloriyi ve aktivite düzeyinize göre günlük toplam ihtiyacı hesaplayın.
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel diyet veya sağlık programları için bir diyetisyen ya da doktora danışınız. Hesaplama formülleri ortalama popülasyona göre geliştirilmiştir; bireysel farklılıklar ±%15 sapma yaratabilir.
BMR Nasıl Hesaplanır? Harris-Benedict Formülü
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken; yani sindirim, nefes alma ve hücre yenilenmesi gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Hesaplama; yaş, cinsiyet, boy ve kilo değişkenlerini kullanır. Erkeklerin ve kadınların kas-yağ oranları farklı olduğu için iki ayrı formül uygulanır. Aracımız, dünyaca kabul görmüş Harris-Benedict ve Mifflin-St Jeor denklemlerini kullanarak size en hassas sonucu sunar.
Metabolizmayı Etkileyen Faktörler
Kas kütlesi arttıkça bazal metabolizma hızı da artar; çünkü kas hücreleri dinlenme anında yağ hücrelerinden daha fazla enerji harcar. Yaş ilerledikçe genellikle BMR düşer. Ayrıca genetik faktörler, hormonal durum (tiroid vb.) ve vücut ısısı da harcanan enerjiyi etkiler.
Hesaplama Formülleri
| Formül | Denklem | Yıl |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (Erkek) | 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 | 1990 |
| Mifflin-St Jeor (Kadın) | 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161 | 1990 |
| Harris-Benedict (Erkek) | 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş + 88,36 | 1984 |
| Harris-Benedict (Kadın) | 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş + 447,59 | 1984 |
* Boy cm, kilo kg cinsindendir. Mifflin-St Jeor günümüzde en doğru yöntem olarak kabul edilmektedir.
BMR Değerinizi Nasıl Kullanmalısınız?
Eğer kilo vermek istiyorsanız, aldığınız toplam kalori BMR değerinizin altına düşmemelidir (aşırı açlık metabolizmayı yavaşlatır). İdeal olan, BMR değerinizi 'aktivite çarpanı' ile çarparak günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) bulmak ve bu değerden %15-20 oranında bir kısıntı yapmaktır.
Aktivite Çarpanları (TDEE)
Hareketsiz
Masa başı iş, günlük yürüyüş yok
Hafif Aktif
Haftada 1–3 gün hafif egzersiz
Orta Aktif
Haftada 3–5 gün orta egzersiz
Çok Aktif
Haftada 6–7 gün ağır antrenman
Ekstra Aktif
Fiziksel iş + günlük yoğun antrenman