Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük toplam kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.
Kalori Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor formülüne göre hesaplanır
Cinsiyet
Bilgileriniz
Hedefiniz
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık kararları için bir doktora veya diyetisyene başvurunuz.
Hedefinize Göre Kalori Dengesi
Kilo vermek, korumak veya kas kazanmak için farklı kalori dengeleri gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek; hangi yönde ilerlemeniz gerektiğini, ne kadar açık ya da fazla yemeniz gerektiğini net bir başlangıç noktasıyla ortaya koyar. Bu araç, kişisel TDEE değerinizi hesaplayarak sizi bu noktaya getirir.
TDEE Nedir ve Neden Önemlidir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir günde harcadığı toplam kaloridir. Bu değerin altında yemek kilo vermenizi, üstünde yemek kilo almanızı sağlar. Hesaplama Mifflin-St Jeor formülüyle başlar; önce BMR (bazal metabolizma hızı) bulunur, ardından aktivite çarpanı uygulanır.
Aktivite Seviyesinin Önemi
Aynı boy-kilo-yaşa sahip iki kişinin TDEE değerleri aktivite farkıyla 500–1.000 kcal arasında ayrışabilir. Aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmek, hesaplanan TDEE'yi şişirir ve kilo vermeyi zorlaştırır.
Formül: Mifflin-St Jeor
Erkekler için BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlar için son sabit +5 yerine −161 olur. BMR ardından aktivite katsayısıyla çarpılarak TDEE elde edilir.
Örnek Senaryolar (TDEE)
| Profil | Aktivite | TDEE (kcal) |
|---|---|---|
| Erkek · 30y · 75kg · 175cm | Hareketsiz (x1,20) | 2.039 |
| Erkek · 30y · 75kg · 175cm | Orta (x1,55) | 2.633 |
| Kadın · 25y · 60kg · 165cm | Hafif (x1,375) | 1.850 |
| Kadın · 25y · 60kg · 165cm | Aktif (x1,725) | 2.320 |
Makro Besinlerin Dağılımı
Kalori hedefine ulaştıktan sonra sıra makro besinlere gelir. Genel öneri: proteini vücut ağırlığı başına 1,6–2,2 g alın; kalan kalorileri karbonhidrat ve yağa böleştirin. Kilo verme döneminde yüksek protein kas kaybını önler; kilo alma döneminde karbonhidrat performansa katkı sağlar.
Sonuçları Nasıl Yorumlamalısınız?
Araç size dört değer sunar: BMR (dinlenme metabolizması), TDEE (günlük toplam ihtiyaç), kilo verme hedefi (TDEE − 500 kcal) ve kilo alma hedefi (TDEE + 500 kcal). Kilo verme hedefi 1.200 kcal'nin altına düşmez; bu, uzun süreli açlık diyetlerinin metabolik yavaşlamaya yol açabileceği eşiktir.