Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaşını, boyunu, kilonu ve aktivite seviyeni gir; Mifflin-St Jeor formülüyle BMR ve TDEE değerini gör.
Son güncelleme:
Kalori Hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor formülüne göre hesaplanır
Cinsiyet
Bilgilerin
Hedefin
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır ve doktor ya da diyetisyen değerlendirmesinin yerine geçmez. Sağlık kararları için bir doktora veya diyetisyene danış.
Hedefe Göre Kalori Dengesi
Kilo vermek, korumak ya da kas kazanmak farklı kalori dengeleri gerektirir. Günlük kalori ihtiyacın, ne kadar açık ya da fazla vermen gerektiğini hesaplamak için başlangıç noktasıdır. Bu araç o başlangıç noktasını, yani kişisel TDEE değerini hesaplar.
TDEE Nedir ve Neden Önemlidir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunun bir günde harcadığı toplam kaloridir. Bu değerin altında yersen kilo verirsin, üstünde yersen kilo alırsın. Hesap Mifflin-St Jeor formülüyle başlar: önce BMR (bazal metabolizma hızı) bulunur, sonra aktivite çarpanı uygulanır.
Aktivite Seviyesi Sonucu Nasıl Değiştirir
Boyu, kilosu ve yaşı aynı olan iki kişinin TDEE değeri, yalnızca aktivite farkı yüzünden 500–1.000 kcal ayrışabilir. Aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmek hesaplanan TDEE'yi şişirir ve kilo vermeyi zorlaştırır.
Formül: Mifflin-St Jeor
Erkekler için BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlar için son sabit +5 yerine −161 olur. BMR ardından aktivite katsayısıyla çarpılarak TDEE elde edilir.
Örnek Senaryolar (TDEE)
| Profil | Aktivite | TDEE (kcal) |
|---|---|---|
| Erkek · 30y · 75kg · 175cm | Hareketsiz (x1,20) | 2.039 |
| Erkek · 30y · 75kg · 175cm | Orta (x1,55) | 2.633 |
| Kadın · 25y · 60kg · 165cm | Hafif (x1,375) | 1.850 |
| Kadın · 25y · 60kg · 165cm | Aktif (x1,725) | 2.320 |
Makro Besinlerin Dağılımı
Kalori hedefini belirledikten sonra sıra makro besinlere gelir. Genel öneri, kilogram başına 1,6–2,2 g protein almak ve kalan kaloriyi karbonhidrat ile yağ arasında bölmektir. Kilo verirken yüksek protein kas kaybını önler; kilo alırken karbonhidrat performansa katkı verir.
Sonuçları Nasıl Yorumlamalı?
Araç dört değer gösterir: BMR (dinlenme metabolizması), TDEE (günlük toplam ihtiyaç), kilo verme hedefi (TDEE − 500 kcal) ve kilo alma hedefi (TDEE + 500 kcal). Kilo verme hedefi 1.200 kcal'nin altına inmez; bu, uzun süreli açlık diyetlerinin metabolizmayı yavaşlatabildiği eşiktir.