Maksimum Kalp Hızı Hesaplama
Yaşını ve cinsiyetini gir; maksimum kalp hızını ve egzersiz nabız bölgelerini gör.
Son güncelleme:
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır ve doktor değerlendirmesinin yerine geçmez. Sonuçlar istatistiksel ortalamaya dayanır; kendi MHR'n ±10–20 atım/dk farklı olabilir. Kalp ve damar hastalığın varsa egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış.
Nabız Bölgeleri (Zones) ve Anlamları
Nabız bölgeleri, egzersizi hangi yoğunlukta yaptığını gösterir. Her bölgede vücut farklı enerji sistemleri kullanır ve her bölge farklı bir antrenman amacına uyar. Maksimum kalp hızın hesaplanınca bu bölgeler de otomatik olarak çıkar.
%50–60: Aktif İyileşme
Hafif yürüyüş ve ısınma için uygundur. Yoğun antrenmandan sonra toparlanmaya yardımcı olur.
%60–70: Yağ Yakma Bölgesi
Bu bölgedeki düşük yoğunluklu kardiyoda harcanan kalorinin oransal olarak daha büyük kısmı yağdan gelir. Uzun süreli aktivitede (45–90 dk) sürdürülebilecek bir yoğunluktur.
%70–80: Aerobik Bölge
Kalp-damar kapasitesini ve dayanıklılığı geliştirmek için en etkili bölgedir. Orta tempolu koşu, bisiklet ve yüzme bu aralıkta sürdürülebilir.
%80–90: Anaerobik Eşik
Bu yoğunlukta kaslarda laktik asit birikmeye başlar. Interval antrenmanlar ve tempo koşular bu bölgeye girer. Bu bölgede çalışmak VO₂ max kapasitesini artırır.
%90–100: Maksimal Bölge
Kısa sprintler ve HIIT için kullanılır. Deneyimsiz kişilerin bu bölgede uzun süre kalması önerilmez.
Kullanılan Formüller
| Formül | Denklem | Hedef Kitle | Not |
|---|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − yaş | Genel kullanım | En yaygın, en basit |
| Tanaka (2001) | 208 − (0,7 × yaş) | Sağlıklı yetişkinler (kadın ve erkek) | Araç erkeklerde bu sonucu öne çıkarır |
| Gulati (2010) | 206 − (0,88 × yaş) | Kadın | Kadınlar üzerinde geliştirildi; araç kadınlarda bu sonucu öne çıkarır |
Hangi Formülü Kullanmalı?
Fox formülü (220 − yaş) en yaygın ve en basit yöntemdir. Tanaka formülü, kadın ve erkek, sporcu ve hareketsiz sağlıklı yetişkinlerin verilerinden türetilmiştir; Gulati formülü kadınlar üzerinde geliştirilmiştir. Araç erkeklerde Tanaka, kadınlarda Gulati sonucunu öne çıkarır ve hedef nabız bölgelerini bu değere göre hesaplar.
Egzersiz Sırasında Nabız Takibi
- Göğüs kayışı (kalp hızı monitörü) en doğru ölçümü verir. Bilekten ölçen akıllı saatlerde ±%5 hata payı olabilir.
- İstirahat nabzını sabah uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan ölç. Karvonen (kalp atım rezervi) yöntemi bu değeri kullanır. Bu araç ise bölgeleri yalnızca maksimum nabzın yüzdesi olarak hesaplar; istirahat nabzı girişi yoktur.
- Hedef bölgede kalabilmek için egzersiz sırasında 10 saniyelik nabız sayımı × 6 yapılabilir.
- Sıcak hava, nem ve yüksek irtifa kalp hızını yükseltir. Bu koşullarda yoğunluğu düşür.